Навигация
  Главная
Авторы
  Адлер А.
  Ананьева Г.
  Альберти Р.
Эммонс М.
  Басун В.
  Бережкова Л.
  Бурн Ш.
Карнеги Д.
  Как приобретать друзей и оказывать влияние на людей
  Как преодолеть чувство беспокойства
  Как вырабатывать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично
  Депрессия
  Дэй Л.
  Дильтей В.
  Доброславович В.


Домой :: Бережкова Л.

Людмила Васильевна Бережкова. Как избавиться от бессонницы.


Глава 1. Что известно о нормальном сне.. Глава 2..(0)

. . .
"Совы", "жаворонки" и "голуби". Глава 1..(1)

Ученые доказали, а люди давно заметили, что имеются такие крайние индивидуальные свойства человека, которые влияют на его активность и самочувствие в разное время суток. Одни встают "ни свет ни заря" и сразу же принимаются за дело. Другие мучаются и страдают, если их рано разбудить на работу и с удовольствием полуночничают. Глава 4..(2)

Наиболее распространенной и общепринятой считается классификация, по которой люди делятся на вечерний тип "совы", утренний "жаворонки" и дневной "голуби" или аритмики. Словарь терминов.Абстиненция.(3)

Особенности внутренних суточных ритмов возникают из-за необходимости синхронизации индивидуальных циркадных ритмов с внешними изменениями (сменой дня и ночи) с помощью света. Солнечный свет является указателем времени для наших биологических часов в момент утреннего пробуждения. Если бы этого не происходило, и мы могли бы жить по своим внутренним циклам сна и бодрствования, то, как мы уже упоминали, период наших околосуточных ритмов продолжался бы около 25 часов. Но внешняя среда оказывает активное влияние на биологический циркадный ритм. В доказательство приведем следующий научный факт. Глава 1..(4)

Если в эксперименте изолировать человека от внешних раздражителей и ежедневно сдвигать его время на 1 час вперед, то через 2 недели он сможет бодрствовать ночью и спать днем. Таким образом, продемонстрирована тесная связь ритма сна и бодрствования с внешней средой человека. Особенно она явственно прослеживается на примере циклов солнце-луна и свет-темнота. Для того чтобы синхронизировать эти внешние 24-часовые и наши внутренние 25-часовые циклы, нужно сократить свой биоритм на 1 час, влияя на глаза светом. Этот процесс синхронизации называется смещением фазы. Установлено, что воздействие на нас яркого света в разные периоды времени суток приводит к тому, что наши ритмы могут участиться (опережение по фазе) или стать реже (отставание по фазе). Это очень важные научные результаты, потому что позволяют понять механизм возникновения различных типов людей ("сов", "жаворонков" и "голубей"), а также лечить бессонницу, вызванную десинхронизацией внешних и внутренних ритмов. Глава 2..(5)

"Совы" люди, у которых наблюдается отставание фазы сна. У них отмечается период колебаний циркадных ритмов больше, чем 24 часа, или так называемый синдром отставленной фазы сна. Установлено, что лица вечернего типа легче приспосабливаются к работе в ночную смену и трехсменному труду. Совы лучше контролируют ритм сон-бодрствование по сравнению с другими людьми. Они предпочитают ложиться спать позже 23-24 часов, но зато им тяжелее вставать в ранние утренние часы. Многим совам импонирует их ночная жизнь. Они с удовольствием работают по ночам и выбирают такие профессии, чтобы не вставать слишком рано, а еще лучше самим планировать свой рабочий график. Глава 2..(6)

Все было бы хорошо, но некоторые "совы" не могут синхронизировать свои биоритмы с требованиями обычного трудового режима, в котором им приходится жить, и тогда синдром отставленной фазы сна становится серьезным нарушением, приводящим к бессоннице. Глава 2..(7)

"Жаворонки" люди, у которых циркадный ритм сдвигается вперед, то есть имеющие синдром опережающей фазы сна. У них период колебания околосуточных ритмов меньше 24 часов. Люди "жаворонки" спят столько же времени, сколько остальные, но их ритм отхода ко сну сдвинут на более ранний вечер. Они рано хотят спать, быстро засыпают и очень рано встают в одни и те же утренние часы. Лучше всего им работается утром на "свежую голову", а к концу дня их работоспособность снижается. Вечерние и третьи смены не для "жаворонков", они с трудом переносят ночные дежурства, клубы и дискотеки. Оказалось, что люди-жаворонки, лучше, чем совы, приспосабливаются к временной организации режима, и поэтому им легче преодолеть бессонницу, связанную со сменой часового пояса. Глава 2..(8)

Однако у некоторых представителей этой группы, имеющих синдром опережающей фазы сна, тоже могут возникнуть проблемы, приводящие к нарушению сна. Глава 2..(9)

"Голуби" люди дневного типа. Их циркадный ритм наиболее приспособлен к обычной смене дня и ночи. Период их наилучшей умственной и физической активности отмечается с 10 до 18 часов. Они лучше адаптированы к смене света и темноты. Но даже у них при переездах на большие расстояния со сменой часовых поясов и ночной работе наблюдается сбой собственных биологических часов. Например, при 3-часовой разнице во времени у них возникает бессонница ночью, сонливость и усталость днем, снижение работоспособности. Перемещение на запад может удлинять биоритмы "голубей", а при перелете на восток укорачивать. Если разница во времени более 4 часов, то выработка нового стереотипа сна и бодрствования произойдет у "голубей" только через 7-14 дней, а уровень стероидных гормонов нормализуется через 2-3 месяца. Перемещение на восток "голуби" переносят легче, чем на запад. Эта информация будет полезна тем людям, любящим путешествовать на дальние расстояния и, особенно, предпочитающим проводить свой краткий (7-10 дней) отпуск вдали от родных мест. Глава 2..(10)

Необходимо отметить, что очень многие люди принадлежат к промежуточным хронотипам и не являются яркими представителями "сов", "жаворонков" или "голубей". Глава 2..(11)

Для того чтобы проверить, к какому типу принадлежит человек, можно воспользоваться анкетой Остберга, представленной ниже.

Анкета Остберга (сокращенная)


1. Трудно ли Вам вставать рано утром:

а) да, почти всегда (3)

б) иногда (2)

в) редко (1)

г) крайне редко (0)

2. Если бы у Вас была бы возможность выбора, в какое время Вы бы ложились спать вечером?

а) после часа ночи (3)

б) с 23 до 1 ч (2)

в) с 22 до 23 ч (1)

г) до 22 ч (0)

3. Какой завтрак Вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?

а) плотный (0)

б) менее плотный (1)

в) можно ограничиться вареным яйцом (2)

г) достаточно чашки чая или кофе (3)

4. Если вспомнить Ваши последние размолвки на работе и дома, когда они преимущественно происходят?

а) в первой половине дня (1)

б) во второй половине дня (0)

5. От чего Вам легче отказаться:

а) от утреннего чая или кофе (2)

б) от вечернего чая (0)

6. Как точно Вы отсчитываете время в 1 минуту?

а) меньше минуты (0)

б) больше минуты (2)

7. Как легко Вы можете изменить привычки, связанные с едой во время отпуска, поездок?

а) очень легко (0)

б) легко (1)

в) трудно (2)

г) не меняете (3)

8. Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше Вы ложитесь спать?

а) более чем на 2 часа (3)

б) на час-два (2)

в) меньше чем на час (1)

г) как обычно (0)

Подсчитываются баллы по всем вопросам. Сумма от 0 до 7 позволяет считать испытуемого "жаворонком"; от 8 до 13 "голубем"; от 14 до 20 "совой". Существует и более подробная анкета Остберга (см. Степанова С.И. Биоритмологические аспекты проблемы адаптации. М.: Наука, 1986. С. 201-208)

Хронотип необходимо знать для того, чтобы уметь противостоять бессоннице, связанной с неподходящим режимом работы в ночную (для "жаворонков") или в раннюю утреннюю смену (для "сов") и правильно лечить нарушения сна при синдромах отставленной или опережающей фаз сна, а также при смене часовых поясов.



Похожие материалы:

- Глава 2. Бессонница.. . .Сон у пожилых людей.Большинство людей преклонного в ..
- Глава 4. Принципы лечения бессонницы.Оптимальный подход к лечению бессонницы сос ..
- Словарь терминов.Абстиненция (воздержание) состояние, возникающее в результате ..
- Глава 1. Что известно о нормальном сне... . ."Совы", "жаворонки" и "голуби". ..
- Глава 2. Бессонница.. . .Правила гигиены сна.Независимо оттого, что явилось ..
- Глава 2. Бессонница.. . .Поведение, вызывающее бессонницу.Мы уже упоминали о ..
- Глава 2. Бессонница.. . .Особенности нарушений сна у детей.Родителей часто б ..
- Глава 2. Бессонница.. . .Синдром беспокойных ног.Похожее нарушение это синд ..
Авторские книги
  Прайор К.
  Долохов В.
  Стивенс
  Цветков Э.
  Виктор Франкл
  Эрик Фромм
  Действовать
значит быть
  Вильгельм Райх
  Эрик Берн
  Фишер Р.
  Жмуров Д.
  Вадим Гурангов
  Курпатов
  Вильгельм Райх

При перепечатке материалов ссылка на RADAS.RU желательна, но не обязательна
Редакция:
^наверх